Η ηλικία μπορεί να είναι απλώς ένας αριθμός — αλλά το ίδιο ισχύει και για τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας

Πρόσφατα, ενώ κοσκίνιζε μερικά από τα βασανιστικά λεπτομερή δεδομένα απόδοσης που είχε συλλέξει εδώ και δεκαετίες ως προπονητής τριάθλου με έδρα το Κολοράντο, ο Alan Couzens παρατήρησε μια ευχάριστη συμμετρία . Όντας όλα τα άλλα ίσα, το ποσό της αερόβιας φυσικής κατάστασης που έχασαν οι αθλητές του μεγαλώνοντας ένα χρόνο ήταν σχεδόν πανομοιότυπο με το ποσό που κέρδισαν προσθέτοντας μια ώρα ανά μήνα προπόνησης. Θέλετε να παγώσετε το βιολογικό ρολόι από το ένα γενέθλιο στο άλλο; Βρείτε ένα ελεύθερο 15λεπτο την εβδομάδα και γεμίστε το με τρέξιμο.

Η πρακτικότητα μακράς διάρκειας αυτής της προσέγγισης είναι συζητήσιμη: μετά από μια δεκαετία, αυτός ο επιπλέον χρόνος εκπαίδευσης θα ήταν συνολικά 2,5 ώρες την εβδομάδα. Αλλά η υποκείμενη υπόθεση αυτού που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε το πηλίκο της αθανασίας του Couzens πατά σε μια γόνιμη περιοχή συζήτησης. Πόσο από τη διαδικασία γήρανσης είναι μια αναπόφευκτη διολίσθηση στην εξαθλίωση και πόσο είναι αποτέλεσμα της μη αρκετής άσκησης;

Αυτή είναι η ερώτηση που έθεσε πρόσφατα ο Johannes Burtscher του Πανεπιστημίου της Λωζάνης, μαζί με συναδέλφους του στην Ελβετία και την Αυστρία, στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Συγκεντρώνοντας τα αποτελέσματα περισσότερων από δώδεκα μελετών, η ομάδα κατέληξε σε ένα ενθαρρυντικό, μετρήσιμο συμπέρασμα: μόνο περίπου οι μισές από τις απώλειες φυσικής κατάστασης που υφίστανται οι αθλητές αντοχής καθώς μεγαλώνουν οφείλονται στο πέρασμα του χρόνου. Το άλλο μισό μπορεί να συνδυαστεί με κιμωλία έως μειωμένη προπόνηση.

Ο τυπικός μετρητής αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι VO2 max , το οποίο μετρά πόσο γρήγορα μπορείτε να εισπνεύσετε οξυγόνο στους πνεύμονές σας, να το αντλήσετε μέσω των αρτηριών σας και να το χρησιμοποιήσετε για να τροφοδοτήσετε τη συστολή των μυών. Εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό, και στους νεαρούς ενήλικες συνήθως αιωρείται κάπου στη δεκαετία του σαράντα. Μετά την ηλικία των 25 ετών, μειώνεται κατά περίπου 10 τοις εκατό κάθε δεκαετία, πέφτοντας πιο γρήγορα στη δεκαετία του εξήντα και του εβδομήντα. Μεταξύ των αθλητών αντοχής, τα νούμερα δεν είναι τόσο προβλέψιμα. Ορισμένες μελέτες βρίσκουν απώλειες 5 τοις εκατό ανά δεκαετία. άλλοι έως και 46 τοις εκατό. Σε τι οφείλεται η διαφορά; Ο βαθμός στον οποίο συνεχίζετε την προπόνηση καθώς μεγαλώνετε. Εξάλλου, όσο πιο fit είσαι, τόσο περισσότερα χάνεις.

Τα αποτελέσματα της εξ ολοκλήρου διακοπής της προπόνησης φαίνεται να είναι παρόμοια σε αθλητές όλων των ηλικιών. Η μέγιστη VO2 σας αρχίζει να πέφτει κατακόρυφα μέσα σε λίγες ημέρες από τη διακοπή της άσκησης και μπορεί να χάσετε έως και 20 τοις εκατό μετά από 12 εβδομάδες. Αυτές οι απώλειες εξηγούνται κυρίως από τις αλλαγές στο πόσο αίμα μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας με κάθε χτύπο. τα καλά νέα είναι ότι η τάση μπορεί να αντιστραφεί αρκετά γρήγορα όταν συνεχιστεί η προπόνηση. Άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η σκλήρυνση των αρτηριών, συμβαίνουν πιο αργά και είναι πιο δύσκολο να αναιρεθούν.

Όταν ο Burtscher και οι συνεργάτες του έτρεξαν τους αριθμούς, διαπίστωσαν ότι το 54 τοις εκατό της διακύμανσης στην απώλεια φυσικής κατάστασης από τους άνδρες αθλητές αντοχής εξηγήθηκε από τις διαφορές στο πόσο προπονήθηκαν. Αυτός ο αριθμός στις γυναίκες ήταν 39 τοις εκατό, αλλά η σπανιότητα δεδομένων για τις γυναίκες καθιστά αδύνατο να πούμε εάν υπάρχει πραγματική φυσιολογική διαφορά μεταξύ των φύλων. Συνολικά, τα δεδομένα ταιριάζουν με την παρατήρηση ότι οι αθλητές που συνεχίζουν να προπονούνται σε αρκετά σταθερό επίπεδο με την πάροδο των ετών χάνουν περίπου 5 τοις εκατό ανά δεκαετία – το μισό όσο ο τυπικός μη αθλητής.

Υπάρχουν μερικά βασικά ερωτήματα που εγείρονται από αυτά τα ευρήματα. Το πρώτο: Εάν χάσετε έναν χρόνο ή μια δεκαετία, μπορείτε να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν; Ή μήπως χάνεται οριστικά κάποια από αυτή τη φυσική κατάσταση; Δεν υπάρχει έρευνα που να προτείνει μια σταθερή απάντηση, σύμφωνα με τον Grégoire Millet, έναν από τους συναδέλφους του Burtscher στο Πανεπιστήμιο της Λωζάνης. Πιθανώς εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από το πόσο προπονηθήκατε πριν σταματήσετε και για πόσο καιρό. Ο κίνδυνος κατά την επανέναρξη θα ήταν τα οστά και ο συνδετικός ιστός σας να μην είναι πλέον έτοιμοι να χειριστούν ένα βαρύ φορτίο, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ενθαρρυντικές συμβουλές στη βιβλιογραφία. Το 2020, οι ερευνητές δημοσίευσαν εργαστηριακά δεδομένα για τον Tommy Hughes, έναν Ιρλανδό που είχε πρόσφατα τρέξει έναν εντυπωσιακό μαραθώνιο 2:27 σε ηλικία 59 ετών. Το μέγιστο VO2 του Hughes ήταν 65,4, περισσότερο από το διπλάσιο από αυτό που θα περίμενε κανείς από έναν άνδρα που σε μεγάλο βαθμό καθιστική ζωή η ηλικία του. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Χιουζ ήταν πρώην μαραθωνοδρόμος της ελίτ. συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Αλλά είχε κάνει ένα διάλειμμα 16 ετών από το τρέξιμο, ξεκινώντας ξανά σε ηλικία 48 ετών. Δεν μπορούμε να ξέρουμε με βεβαιότητα αν αυτή η παύση τον έβλαψε — αν τον έκανε, θα μπορούσε» Δεν ήταν πολύ, δεδομένου ότι αυτή τη στιγμή κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ μαραθωνίου για την ηλικιακή ομάδα 60 έως 64 ετών, στις 2:30:02.

Το άλλο ερώτημα είναι πώς να διατηρήσετε το επίπεδο προπόνησής σας καθώς περνούν τα χρόνια. Όλοι έχουμε καλές προθέσεις, αλλά η πραγματική ζωή σπάνια μοιάζει με την ομαλή καμπύλη γήρανσης που προκύπτει από τη γραφική παράσταση των μέσων δεδομένων από μεγάλες ομάδες ανθρώπων. Αντίθετα, υπάρχουν οροπέδια και ήπιες πτώσεις που σημειώνονται από απότομες πτώσεις—σπάς ένα πόδι, γεννιέται το πρώτο σου παιδί, εθίζεσαι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ούτω καθεξής. Η αποφυγή περιόδων ταχείας πτώσης οδηγεί σε μεγάλο βαθμό στην επιβράδυνση της συνολικής διολίσθησης.

Μια άλλη μελέτη περίπτωσης σούπερ σταρ, αυτή που δημοσιεύτηκε το 2022 από μια ομάδα με επικεφαλής τον Bas Van Hooren του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ στην Ολλανδία, δείχνει τα οφέλη της συνέπειας. Ένας 75χρονος δρομέας μεσαίων αποστάσεων ονόματι Hans Smeets, ο οποίος κατέχει πολλά ευρωπαϊκά και παγκόσμια ρεκόρ ηλικιακών ομάδων, είχε μετρήσει VO2 max 50,5, ίσο με την υψηλότερη γνωστή μέτρηση για την ηλικία του. Το Smeets άρχισε να τρέχει μόλις στα 50, επιπλέον απόδειξη ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε (ή να ξεκινήσετε ξανά). Και μόλις ξεκίνησε, συνέχισε. Τα επόμενα 25 χρόνια, δεν έχασε ποτέ περισσότερο από μια εβδομάδα προπόνησης. Αρχικά, έτρεχε περισσότερα από 85 μίλια την εβδομάδα και στα 75 του εξακολουθούσε να μετράει έως και 50. Απέδωσε την ικανότητά του να διαχειρίζεται όλα αυτά τα χιλιόμετρα χωρίς τραυματισμό στο ότι έκανε τα περισσότερα από τα τρεξίματά του, σύμφωνα με τα λόγια του, «με εύκολο ρυθμό .»

Αυτό, όπως αποδεικνύεται, ευθυγραμμίζεται απόλυτα με την άποψη του Couzens σχετικά με το τι απαιτείται για τη μακροπρόθεσμη αθλητική επιτυχία: πολλή άσκηση χαμηλής έντασης. Σίγουρα, η ιδέα της προσθήκης μιας ώρας προπόνησης το μήνα κάθε χρόνο για να αποτρέψει τις επιπτώσεις της γήρανσης μοιάζει ύποπτα σαν μια εκδοχή αντοχής του θρύλου του Milo του Κρότωνα, ο αρχαίος ολυμπιονίκης παλαιστής που λέγεται ότι σήκωσε μια γάμπα πάνω από το κεφάλι του. κάθε μέρα ώσπου να γίνει ένας ολόσωμος ταύρος. Και στις δύο περιπτώσεις, κάθε βήμα στη διαδικασία φαίνεται απλό, αλλά το αποτέλεσμα είναι παρόλα αυτά… απίθανο, ας το πούμε.

Ωστόσο, ως φιλοδοξία ή απλώς ως διατύπωση του τι είναι δυνατό, το Couzens Immortality Quotient μας λέει το ίδιο πράγμα με τα παραδείγματα των Tommy Hughes και Hans Smeets, και με τη μετα-ανάλυση του Johannes Burtscher. Δεν προπονείσαι λιγότερο επειδή γερνάς. γερνάς, σε εκπληκτικό βαθμό, γιατί το να παραλείπεις αυτό το μεγάλο κυριακάτικο τρέξιμο με τους φίλους σου γίνεται συνήθεια αντί για σπάνια εξαίρεση. Μην το κάνεις.

Πηγή: https://www.outsideonline.com